كيفية بناء خطة عودة خطوة بخطوة بعد الابتعاد

تعلم كيفية إنشاء خطة تدريجية للعودة إلى الأنشطة أو الصداقات أو الروتين بعد غياب طويل.

1. قائمة بما تعود إليه. دوّن كل شيء تريد العودة إليه - فصول دراسية، أصدقاء، أنشطة، هوايات. لا تقلق بشأن الترتيب الآن، فقط اكتب كل شيء على الورق. قم بتضمين الأشياء الممتعة والأشياء التي يتعين عليك القيام بها.
2. فرز حسب شعورك تجاه كل شيء. قم بإنشاء ثلاثة أعمدة: 'متحمس للقيام به مرة أخرى'، 'قلق ولكن أرغب في المحاولة'، و 'لا أرغب حقًا في القيام به'. استخدم أقلامًا بألوان مختلفة لكل عمود. يساعدك هذا على رؤية ما يبدو سهلاً مقابل ما قد يحتاج إلى مزيد من الوقت.
3. ابدأ بقائمة 'متحمس'. اختر 1-2 شيئًا من عمود 'متحمس' للقيام به أولاً. سيساعدك ذلك على الشعور بالثقة وتذكيرك بما تستمتع به. خطط للقيام بهذه الأشياء خلال الأيام القليلة الأولى من عودتك.
4. قسّم الأشياء الكبيرة إلى أجزاء أصغر. بالنسبة لأي شيء يبدو مرهقًا، قم بتقسيمه. بدلاً من 'العودة إلى كرة القدم'، جرب 'مشاهدة التدريب لمدة 30 دقيقة' أولاً، ثم 'الانضمام إلى الإحماء فقط'، ثم 'اللعب لنصف وقت التدريب'. اكتب كل خطوة صغيرة على التقويم الخاص بك.
5. جدولة أيام الراحة. حدد أيامًا في تقويمك لا تخطط فيها لشيء جديد أو صعب. يحتاج دماغك إلى وقت لمعالجة العودة. هذه الأيام المريحة مهمة بنفس القدر مثل أيام النشاط.
6. خطط لتسجيل الدخول مع نفسك. كل بضعة أيام، اسأل نفسك: كيف أشعر؟ ما الذي يسير على ما يرام؟ ما الذي يبدو صعبًا جدًا الآن؟ يمكنك دائمًا التباطؤ، أو التسريع، أو تغيير خطتك بناءً على كيفية أدائك.
7. إنشاء خطط احتياطية. لكل شيء تشعر بالقلق حياله، فكر في نسخة أسهل يمكنك القيام بها بدلاً من ذلك. مثل إذا كان الذهاب إلى تجمع كبير يبدو كثيرًا، ربما ابدأ بإرسال رسالة نصية لصديق واحد أو استضافته لمدة ساعة فقط.