Como lidar com jet lag em crianças pequenas

Estratégias práticas para ajudar seus filhos a se adaptarem ao novo fuso horário após viagens longas.

1. Prepare-se antes da viagem. Comece a ajustar gradualmente os horários de sono alguns dias antes da viagem. Se estiver viajando para o leste, coloque as crianças para dormir 15-30 minutos mais cedo a cada noite. Para viagens ao oeste, atrase o horário de dormir na mesma proporção. Mantenha as refeições nos novos horários também, pois isso ajuda o corpo a se adaptar. Durante o voo, ajuste os relógios para o horário de destino assim que entrarem no avião e sigam essa referência para atividades como comer e dormir.
2. Gerencie a exposição à luz. A luz natural é o regulador mais poderoso do nosso relógio biológico. Ao chegar ao destino, exponha as crianças à luz do sol durante as horas que deveriam estar acordadas no novo fuso horário. Pela manhã no destino, abra as cortinas ou saiam para um passeio ao ar livre. À noite, mantenha o ambiente com pouca luz pelo menos uma hora antes do novo horário de dormir. Evite telas brilhantes (tablets, celulares, TV) nas duas horas antes de dormir, pois a luz azul pode interferir na produção de melatonina.
3. Mantenha rotinas familiares. Mesmo em um novo lugar, mantenha as rotinas de sono que as crianças já conhecem. Use os mesmos rituais de sempre: banho morno, história, música suave ou qualquer outra atividade que sinalize a hora de dormir. Traga objetos familiares como o travesseiro favorito, naninha ou brinquedo de dormir. Isso dará às crianças segurança e ajudará o cérebro a entender que é hora de descansar, mesmo em um ambiente diferente.
4. Ajuste alimentação e hidratação. Mantenha as crianças bem hidratadas, pois a desidratação pode piorar os sintomas do jet lag. Ofereça água regularmente e evite bebidas com cafeína. Sirva refeições nos horários locais, mesmo que as crianças não sintam fome inicialmente. Alimentos ricos em triptofano (como bananas, leite morno, peru) podem ajudar na hora de dormir. Evite refeições pesadas muito próximas ao horário de dormir, pois podem dificultar o sono.
5. Seja flexível nos primeiros dias. Aceite que os primeiros 3-5 dias serão mais difíceis e planeje atividades mais leves. Se a criança acordar muito cedo, evite deixá-la dormir novamente - em vez disso, faça atividades calmas até o horário apropriado para o cochilo ou sono noturno. Se ela estiver muito sonolenta durante o dia, permita cochilos curtos (máximo 30 minutos) mas evite sonos longos que possam atrapalhar a noite. Mantenha um ambiente calmo e compreensivo, lembrando que o jet lag é temporário.