Como ajudar uma criança com TDAH a adormecer

Estratégias práticas e eficazes para estabelecer uma rotina de sono que funcione para crianças com TDAH.

1. Crie um ambiente propício ao sono. O quarto deve ser um refúgio calmo e acolhedor. Mantenha a temperatura entre 18-21°C e use cortinas blackout para bloquear luzes externas. Remova aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul das telas pode interferir na produção de melatonina. Use um abajur com luz amarela suave para atividades noturnas como leitura. Considere sons brancos ou música suave para mascarar ruídos que possam distrair a criança.
2. Estabeleça uma rotina noturna estruturada. Crianças com TDAH se beneficiam enormemente de rotinas previsíveis. Comece a rotina no mesmo horário todas as noites, pelo menos uma hora antes do horário de dormir. Inclua atividades relaxantes como banho morno, escovação dos dentes, vestir o pijama e uma história ou conversa tranquila. Use um quadro visual ou lista escrita para que a criança possa acompanhar cada etapa. Evite atividades estimulantes como jogos agitados, exercícios intensos ou discussões sobre problemas.
3. Gerencie a energia durante o dia. O que acontece durante o dia afeta diretamente o sono noturno. Garanta que a criança tenha oportunidades regulares de exercício físico, preferencialmente pela manhã ou no início da tarde. Evite atividades muito estimulantes nas 2-3 horas antes de dormir. Se a criança toma medicação para TDAH, observe como ela afeta o sono e converse com o médico sobre possíveis ajustes no horário ou dosagem. Limite bebidas com cafeína, especialmente à tarde.
4. Use técnicas de relaxamento. Ensine técnicas simples que ajudem a criança a acalmar a mente. Experimente exercícios de respiração profunda: inspire por 4 segundos, segure por 4 e expire por 6. Pratique relaxamento muscular progressivo, tensionando e relaxando diferentes grupos musculares. Conte histórias ou use meditações guiadas apropriadas para a idade. Algumas crianças se beneficiam de imaginar lugares tranquilos ou usar técnicas de visualização positiva.
5. Lide com preocupações e pensamentos acelerados. Muitas crianças com TDAH têm dificuldade para 'desligar' a mente na hora de dormir. Crie um momento durante a rotina noturna para conversar sobre o dia e abordar preocupações. Mantenha um caderno ao lado da cama onde a criança possa escrever ou desenhar pensamentos que a incomodam. Use técnicas de distração positiva, como pedir para a criança listar coisas pelas quais é grata ou imaginar seu lugar favorito. Se a criança se preocupa com tarefas do dia seguinte, ajude-a a organizar tudo antes de ir para a cama.