Como alimentar a família com refeições saudáveis gastando pouco

Dicas práticas para preparar refeições nutritivas e saborosas sem estourar o orçamento familiar.

1. Planeje as refeições da semana. Dedique alguns minutos no fim de semana para planejar o cardápio da semana. Verifique o que você já tem em casa e faça uma lista de compras com base nas refeições planejadas. Procure receitas que usem ingredientes similares para aproveitar melhor os alimentos. Por exemplo, se comprar cenoura, use em uma sopa, refogado e salada durante a semana. Planeje também os lanches das crianças para evitar compras por impulso de produtos industrializados caros.
2. Invista em alimentos básicos nutritivos. Priorize alimentos que são ao mesmo tempo baratos e nutritivos: arroz integral, feijão, lentilha, ovos, banana, batata-doce, cenoura, abobrinha e folhas verdes da época. Estes ingredientes são versáteis e podem ser preparados de muitas formas diferentes. Compre grãos, cereais e leguminosas em maior quantidade quando estiverem em promoção. Ovos são uma excelente fonte de proteína com ótimo custo-benefício e agradam a maioria das crianças.
3. Aproveite frutas e verduras da época. Frutas e verduras da estação são mais baratas, saborosas e nutritivas. Visite feiras livres, especialmente no final do dia, quando os preços costumam baixar. Negocie preços quando comprar quantidades maiores. Aprenda a aproveitar cascas e talos de vegetais em sopas e refogados. Congele frutas maduras para fazer vitaminas e sobremesas depois.
4. Cozinhe em maior quantidade. Prepare pratos em porções maiores e congele em recipientes individuais. Isso economiza tempo e gás, além de garantir refeições prontas para dias corridos. Sopas, ensopados, molhos de tomate caseiros e feijão podem ser congelados sem perder sabor ou nutrientes. Use formas de gelo para congelar caldos caseiros em pequenas porções.
5. Substitua produtos industrializados. Faça em casa versões mais saudáveis e baratas de alimentos industrializados. Prepare pipoca caseira em vez de salgadinhos, faça sucos naturais em vez de refrigerantes, e asse pães e bolos simples. Iogurte caseiro, molhos e temperos preparados em casa custam muito menos que as versões compradas prontas e são livres de conservantes desnecessários.
6. Use sobras de forma criativa. Transforme sobras em novos pratos. Arroz vira bolinho ou risoto, frango desfiado vira recheio de sanduíche ou tapioca, legumes cozidos viram purê ou sopa. Cascas de frutas podem virar doces caseiros. Essa prática reduz o desperdício e multiplica suas opções de refeição sem gastar mais.