स्कूल-आयु प्राप्त करने के वर्षों के दौरान नींद की रक्षा कैसे करें
बच्चों के अकादमिक दबाव और व्यस्त कार्यक्रम का सामना करने पर स्वस्थ नींद की आदतों को बनाए रखने की रणनीतियाँ।
- गैर-परक्राम्य नींद की खिड़कियों से शुरुआत करें. व्यस्त अवधियों के दौरान सफलतापूर्वक नींद की रक्षा करने वाले कई परिवार पहले एक निश्चित नींद की खिड़की स्थापित करते हैं, फिर उसके चारों ओर गतिविधियों को फिट करते हैं। इसका मतलब है कि सोने का समय और जागने का समय तय करना जो पर्याप्त नींद प्रदान करता है, फिर उन समयों को लचीले के बजाय निश्चित बिंदुओं के रूप में मानना। उदाहरण के लिए, यदि आपके बच्चे को स्कूल के लिए सुबह 7 बजे जागने की आवश्यकता है और 10 घंटे की नींद की आवश्यकता है, तो रात 9 बजे का सोने का समय एंकर पॉइंट बन जाता है। कुछ माता-पिता को आवश्यक जागने के समय से पीछे की ओर काम करना सहायक लगता है, जिसमें वास्तव में सोने के लिए आवश्यक समय (स्कूल जाने वाले बच्चों के लिए अक्सर 15-30 मिनट) का हिसाब लगाया जाता है।
- शाम की दिनचर्या में बफर समय बनाएं. जो परिवार व्यस्त वर्षों के दौरान अच्छी नींद बनाए रखते हैं, वे अक्सर उन्हें छोटा करने के बजाय अपनी शाम की दिनचर्या में अतिरिक्त समय जोड़ते हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि होमवर्क जल्दी शुरू करना, रात में कुछ तैयारी करना, या विशेष रूप से व्यस्त दिनों में रात का खाना सरल बनाना। कुछ माता-पिता 'होमवर्क कटऑफ समय' स्थापित करते हैं - आमतौर पर सोने के समय से 1-2 घंटे पहले - जिसके बाद बचा हुआ काम सुबह या शिक्षक की मदद से निपटाया जाता है। यह होमवर्क को सभी उपलब्ध शाम के घंटों को भरने के लिए विस्तारित होने से रोकता है।
- गतिविधि भार का नियमित रूप से मूल्यांकन करें. शोध बताता है कि बच्चों को गतिविधियों से लाभ होता है, लेकिन एक बिंदु आता है जहां कार्यक्रम समग्र कल्याण, जिसमें नींद भी शामिल है, के लिए प्रति-उत्पादक हो जाता है। कई परिवार जो इसे अच्छी तरह से नेविगेट करते हैं, वे गतिविधियों के लिए मानदंड स्थापित करते हैं: उन्हें बच्चे की वास्तविक रुचि लेनी चाहिए, परिवार की नींद की सीमाओं में फिट होना चाहिए, और असंरचित खेल या आराम के लिए समय छोड़ना चाहिए। कुछ परिवार छोटे बच्चों के लिए 'प्रति सत्र एक गतिविधि' नियम का उपयोग करते हैं या आवश्यकता होती है कि कोई भी नई प्रतिबद्धता मौजूदा नींद कार्यक्रम के भीतर फिट हो, न कि गतिविधियों को समायोजित करने के लिए सोने के समय को समायोजित करें।
- होमवर्क और नींद के संघर्षों को संबोधित करें. जब होमवर्क लगातार सोने के समय में बाधा डालता है, तो कई परिवारों को शिक्षकों के साथ कार्यभार की अपेक्षाओं के बारे में संचार से लाभ होता है। अधिकांश प्राथमिक शिक्षक अपेक्षा करते हैं कि होमवर्क प्रति ग्रेड स्तर 10 मिनट लेगा (इसलिए तीसरे दर्जे के छात्र के लिए 30 मिनट), और कई व्यक्तिगत बच्चों के लिए अपेक्षाओं को समायोजित करने के इच्छुक होते हैं जब नींद से समझौता किया जा रहा हो। कुछ माता-पिता इन दिशानिर्देशों के अनुरूप होमवर्क समय सीमा निर्धारित करते हैं और शिक्षकों के साथ संवाद करते हैं जब काम लगातार इस समय सीमा से अधिक हो जाता है। अन्य 'होमवर्क पार्किंग लॉट' बनाते हैं - एक ऐसी जगह जहाँ अधूरा काम नोट किया जा सकता है जिसकी अगले दिन शिक्षकों के साथ चर्चा की जा सकती है।
- सप्ताहांत नींद की निरंतरता बनाए रखें. नींद शोधकर्ता लगातार पाते हैं कि सप्ताहांत पर समान सोने के समय और जागने के समय को बनाए रखने से व्यस्त कार्यदिवसों के दौरान नींद की गुणवत्ता बनाए रखने में मदद मिलती है। जबकि कुछ लचीलापन सामान्य है, नाटकीय बदलाव (सप्ताहांत पर रात 11 बजे तक जागना और सुबह 10 बजे तक सोना) सोमवार की सुबह को और अधिक कठिन बना सकते हैं। परिवार अक्सर एक मध्य मार्ग पाते हैं: शायद सप्ताहांत पर 30-60 मिनट देर से सोने का समय, लेकिन पूरी तरह से कार्यक्रम में बदलाव नहीं। यह साप्ताहिक नींद की लय का समर्थन करते हुए कुछ सप्ताहांत लचीलापन प्रदान करता है।
- शांत संक्रमण बनाएं. व्यस्त, उत्तेजक गतिविधियों से नींद में संक्रमण को अक्सर प्राप्त वर्षों के दौरान जानबूझकर डिजाइन करने की आवश्यकता होती है। कई परिवार 'डाउनशिफ्ट' अवधि स्थापित करते हैं - सोने के समय से 30-60 मिनट पहले जब स्क्रीन दूर रख दी जाती हैं, रोशनी मंद हो जाती है, और गतिविधियां शांत हो जाती हैं। इसमें एक साथ पढ़ना, कोमल स्ट्रेचिंग, कल की सामग्री को व्यवस्थित करना, या दिन के बारे में साधारण बातचीत शामिल हो सकती है। लक्ष्य बच्चों के शरीर और दिमाग को यह पहचानने में मदद करना है कि नींद का समय आ रहा है, भले ही दिन उत्तेजना से भरा रहा हो।