तंग बजट पर परिवार के लिए स्वस्थ भोजन कैसे परोसें

किराने की लागत और खाद्य अपशिष्ट का प्रबंधन करते हुए पौष्टिक पारिवारिक भोजन प्रदान करने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ।

बजट-अनुकूल पोषण संबंधी मुख्य खाद्य पदार्थों से शुरुआत करें. सस्ते खाद्य पदार्थों के आसपास भोजन बनाएँ जिनमें पोषण मूल्य हो। सूखी फलियाँ, दालें और छोले मांस की तुलना में बहुत कम लागत पर प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं। ब्राउन राइस, दलिया और साबुत गेहूं पास्ता जैसे साबुत अनाज स्थायी ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। अंडे सबसे किफायती पूर्ण प्रोटीन में से एक बने हुए हैं। अपने पूरे रूप में मौसमी सब्जियां और फल आमतौर पर प्रसंस्कृत संस्करणों की तुलना में कम लागत वाले होते हैं। गाजर, आलू और प्याज जैसी जड़ वाली सब्जियां अच्छी तरह से स्टोर होती हैं और अनगिनत भोजन का आधार बनती हैं। जमी हुई सब्जियां अक्सर ताज़ी उपज की तुलना में अधिक पोषक तत्व बनाए रखती हैं जो लंबी दूरी तय कर चुकी होती हैं और अधिक बजट-अनुकूल हो सकती हैं। डिब्बाबंद टमाटर, टमाटर का पेस्ट और बुनियादी मसाले साधारण सामग्री को स्वादिष्ट भोजन में बदल देते हैं। एक अच्छी तरह से स्टॉक किया गया मसाला कैबिनेट नीरस दोहराव वाले भोजन और विविध पारिवारिक पसंदीदा के बीच अंतर पैदा करता है।
बिक्री और मौसमी उपलब्धता के आसपास भोजन की योजना बनाएं. अपने साप्ताहिक मेनू की योजना बनाने से पहले किराने की दुकान के सर्कुलर देखें। कई परिवार बिक्री पर जो भी प्रोटीन उपलब्ध हो, उसके आसपास तीन से चार भोजन की योजना बनाते हैं, फिर बजट मुख्य खाद्य पदार्थों से भरते हैं। जब स्वस्थ वस्तुएं जो आप नियमित रूप से उपयोग करते हैं, बिक्री पर जाती हैं — जमी हुई सब्जियां, डिब्बाबंद फलियाँ, साबुत अनाज पास्ता, और नट बटर सभी अच्छी तरह से स्टोर होते हैं — स्टॉक करें। मौसमी उपज की कीमत आमतौर पर कम होती है और स्वाद बेहतर होता है। गर्मियों में सस्ती जामुन, टमाटर और मक्का आते हैं। सर्दियों के स्क्वैश और जड़ वाली सब्जियां अक्सर शरद ऋतु और शुरुआती सर्दियों में अपनी सबसे कम कीमत पर आती हैं। कुछ परिवार विक्रेताओं द्वारा छूट की पेशकश की जा सकती है, इसलिए बंद होने के समय के पास किसानों के बाजारों में खरीदारी करके पैसे बचाते हैं। चावल, पास्ता, डिब्बाबंद सामान और मसालों जैसे मुख्य खाद्य पदार्थों के लिए जेनेरिक और स्टोर ब्रांडों पर विचार करें। पोषण सामग्री आमतौर पर नाम ब्रांडों के समान होती है, जिसमें महत्वपूर्ण लागत बचत होती है।
सामग्री का विस्तार करने वाली खाना पकाने की तकनीकें. सूप, स्टू और कैसरोल थोड़ी मात्रा में प्रोटीन से अधिक लोगों को खिलाते हैं, साथ ही सब्जियां और साबुत अनाज भी मिलाते हैं। थोड़ी मात्रा में मांस या फलियाँ सब्जियों, शोरबा और अनाज के साथ मिलकर पेट भरने वाले, पौष्टिक भोजन बनाती हैं जो अक्सर अगले दिन और भी बेहतर स्वाद देते हैं। बैच कुकिंग से समय और पैसा दोनों बचता है। बहुमुखी सामग्री की बड़ी मात्रा तैयार करना — पकी हुई फलियाँ, अनाज, भुनी हुई सब्जियां — सप्ताह भर में कई भोजन के लिए निर्माण खंड प्रदान करता है। पकाया हुआ चिकन टैकोस, सूप और सैंडविच फिलिंग बन सकता है। पूरी सामग्री का उपयोग करना सीखें। सब्जियों के स्क्रैप से उत्कृष्ट शोरबा बनता है। बचे हुए पके हुए सब्जियों को पास्ता सॉस या अंडे के स्क्रैम्बल में मिलाया जा सकता है। बासी ब्रेड क्रूटन या ब्रेडक्रंब बन जाती है। ये तकनीकें आपके खाद्य बजट को अधिकतम करते हुए बर्बादी को कम करती हैं।
स्मार्ट खरीदारी की रणनीतियाँ. आवेगपूर्ण खरीदारी से बचने के लिए नियोजित भोजन के आधार पर सूची के साथ खरीदारी करें। कई परिवार पहले स्टोर के बाहरी हिस्से — उपज, मांस, डेयरी — की खरीदारी करके सफलता पाते हैं, इससे पहले कि वे प्रसंस्कृत खाद्य गलियारों में जाएं जहां लागत तेजी से बढ़ सकती है। बहुमुखी सामग्री खरीदें जो कई भोजन में काम करती है। चिकन जांघों की कीमत स्तन की तुलना में कम होती है और विभिन्न तैयारियों में नम रहती है। चावल, पास्ता और आलू सप्ताह भर में विभिन्न सांस्कृतिक स्वादों के आधार के रूप में काम करते हैं। वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतों पर विचार करें। फलियों और दालों जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन की कीमत आमतौर पर मांस की तुलना में प्रति सर्विंग काफी कम होती है, जबकि उत्कृष्ट पोषण प्रदान करती है। यहां तक कि अपने आधे भोजन में मांस को फलियों से बदलने से भी किराने की लागत काफी कम हो सकती है।
परिवार को बजट-अनुकूल भोजन में शामिल करें. जब बच्चे बजट की बाधाओं के भीतर भोजन की योजना बनाने में मदद करते हैं, तो वे अक्सर तैयार किए गए भोजन को खाने में अधिक रुचि रखते हैं। बड़े बच्चों को स्टोर में प्रति यूनिट कीमतों की तुलना करने दें या मौसमी उपलब्धता के आधार पर कौन सी सब्जियां खरीदनी हैं, यह चुनने में मदद करें। बच्चों को साबुत खाद्य पदार्थों की सरल तैयारियों का आनंद लेना सिखाएं। कई बच्चे भारी सॉस वाले संस्करणों की तुलना में सादे भुनी हुई सब्जियों को पसंद करते हैं। साधारण मसाले अक्सर युवा तालुओं को जटिल स्वाद संयोजनों की तुलना में अधिक आकर्षित करते हैं। बच्चों को खाना पकाने में शामिल करके बजट-अनुकूल भोजन के साथ सकारात्मक संबंध बनाएं। घर का बना पिज्जा बनाना, टैकोस को असेंबल करना, या सूप को हिलाना बच्चों को पारिवारिक भोजन पर स्वामित्व देता है, साथ ही खाना पकाने के कौशल का निर्माण करता है।