Cómo ayudar a un niño con TDAH a dormirse

Estrategias prácticas para crear rutinas de sueño que funcionen para niños con TDAH.

1. Crea una rutina de sueño consistente. Establece la misma hora de acostarse todas las noches, incluso los fines de semana. Comienza la rutina 30-60 minutos antes de la hora de dormir. Incluye actividades calmantes como un baño tibio, leer un cuento, o escuchar música suave. Mantén el mismo orden de actividades cada noche para que tu hijo sepa qué esperar. La predictibilidad ayuda al cerebro con TDAH a prepararse para dormir.
2. Prepara el ambiente del dormitorio. Mantén la habitación fresca, oscura y silenciosa. Usa cortinas opacas o un antifaz para bloquear la luz. Considera una máquina de ruido blanco para eliminar sonidos distractores. Retira pantallas, juguetes estimulantes y cualquier cosa que pueda distraer. Deja solo objetos reconfortantes como un peluche favorito o una manta especial.
3. Limita las pantallas antes de dormir. Apaga todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. La luz azul de las pantallas interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño. En su lugar, ofrece actividades tranquilas como colorear, leer, o hacer rompecabezas sencillos. Si tu hijo protesta, explícale que esto ayuda a su cerebro a prepararse para descansar.
4. Ayuda a tu hijo a descargar energía durante el día. Asegúrate de que tu hijo tenga suficiente actividad física durante el día, especialmente por la mañana y tarde. Esto puede incluir deportes, juegos en el parque, o simplemente caminar. Evita ejercicio intenso 2-3 horas antes de dormir, ya que puede ser demasiado estimulante. El ejercicio regular ayuda a regular los ciclos de sueño.
5. Usa técnicas de relajación. Enseña a tu hijo ejercicios de respiración profunda: inhalar por la nariz contando hasta 4, sostener por 4, exhalar por la boca contando hasta 6. Prueba la relajación muscular progresiva: tensionar y relajar cada parte del cuerpo desde los pies hasta la cabeza. Algunas aplicaciones tienen meditaciones guiadas para niños. Practica estas técnicas durante el día para que sean familiares a la hora de dormir.
6. Maneja las preocupaciones nocturnas. Si tu hijo tiene pensamientos acelerados antes de dormir, ten un cuaderno junto a la cama donde pueda escribir o dibujar sus preocupaciones. Habla sobre el día durante la cena, no antes de dormir. Valida sus sentimientos pero redirige hacia pensamientos tranquilos. Puedes crear una 'caja de preocupaciones' donde las guarde para el día siguiente.