Cómo alimentar a la familia con comidas saludables con poco dinero

Estrategias prácticas para preparar comidas nutritivas y económicas que toda la familia disfrute.

1. Planifica antes de comprar. Revisa lo que ya tienes en casa antes de hacer la lista de compras. Planifica menús para toda la semana usando ingredientes que se repiten en varias recetas. Busca ofertas en los folletos de los supermercados y adapta tu menú a los productos en descuento. Compra frutas y verduras de temporada, que siempre son más baratas y nutritivas.
2. Elige alimentos que rindan más. Los huevos, legumbres como lentejas y frijoles, arroz integral, avena y pasta son económicos y muy nutritivos. Las pechugas de pollo, el atún enlatado y el pescado congelado ofrecen proteína de calidad a buen precio. Compra verduras congeladas cuando las frescas estén caras - tienen los mismos nutrientes. Los plátanos, zanahorias y papas son baratos y les gustan a los niños.
3. Cocina en cantidad y aprovecha sobras. Prepara ollas grandes de sopas, guisos o estofados que duren varios días. Cocina arroz, pasta o legumbres en cantidades grandes y úsalos en diferentes comidas durante la semana. Transforma las sobras: el pollo asado de ayer se convierte en sándwiches hoy, o la verdura cocida se puede agregar a una tortilla.
4. Trucos para hacer rendir la comida. Agrega lentejas o frijoles a la carne molida para hacer más porciones de tacos o salsa boloñesa. Usa avena para espesar sopas y agregar fibra. Mezcla frutas frescas con congeladas en los batidos. Prepara agua de frutas natural en lugar de comprar jugos. Haz tu propio pan o tortillas cuando tengas tiempo.
5. Ideas de comidas económicas y nutritivas. Desayunos: avena con fruta, huevos revueltos con tortilla, batidos con plátano y avena. Almuerzos: arroz con frijoles y verduras, sopa de lentejas, pasta con verduras y un poco de queso. Cenas: tortillas con huevo y verduras, pollo guisado con papas, pescado al horno con arroz. Para snacks: fruta de temporada, palomitas caseras, yogur natural.