Cómo cocinar una comida que toda la familia quiera comer

Estrategias prácticas para preparar comidas nutritivas que satisfagan a niños y adultos por igual.

1. Identifica los sabores que todos disfrutan. Haz una lista de los alimentos que cada miembro de la familia acepta sin problemas. Busca patrones: tal vez a todos les gusta el pollo, el queso, o las tortillas. Estos ingredientes se convertirán en la base de tus comidas familiares. Pregunta a cada uno qué sabores prefieren: dulce, salado, suave o con más condimentos. También observa las texturas que prefieren: algunos niños evitan lo crujiente mientras otros rechazan lo cremoso.
2. Usa la técnica del plato base. Prepara un plato principal simple que sirva como base para todos. Por ejemplo, pasta con aceite de oliva, arroz con un poco de sal, o tortillas calientes. Luego pon diferentes complementos en bowls separados: queso rallado, pollo desmenuzado, verduras cocidas, salsa, aguacate. Cada persona puede agregar lo que le gusta. Esta técnica funciona especialmente bien con tacos, pasta, ensaladas, o bowls de arroz.
3. Incorpora verduras de forma inteligente. Mezcla verduras en salsas como marinara con calabacín rallado o espinaca picada muy fina. Asa verduras hasta que estén doradas y dulces - muchos niños que rechazan verduras hervidas aceptan brócoli o zanahorias asadas. Ofrece verduras crudas con dips que les gusten como hummus o ranch. Empieza con pequeñas cantidades mezcladas en platos familiares antes de servirlas por separado.
4. Planifica menús semanales en familia. Involucra a todos en la planeación semanal. Deja que cada miembro de la familia escoja una comida durante la semana, con la condición de que incluya al menos una proteína y una verdura. Los niños son más propensos a probar comidas que ayudaron a elegir. Mantén una rotación de 10-15 comidas que sabes que funcionan para evitar el estrés diario de decidir qué cocinar.
5. Prepara versiones adaptables. Cocina ingredientes por separado cuando sea posible. Por ejemplo, si haces fajitas, cocina el pollo simple y pon los condimentos aparte. Para la pasta, guarda una porción con solo mantequilla antes de agregar la salsa. Esto te permite satisfacer diferentes gustos sin hacer comidas completamente separadas. Ten siempre una opción 'segura' como pan, tortillas o fruta para los más quisquillosos.