So bekommt Ihr vegetarisches Kind genug Eiweiß

Praktische Tipps und eiweißreiche Lebensmittel für die gesunde vegetarische Ernährung von Kindern jeden Alters.

1. Die besten pflanzlichen Eiweißquellen für Kinder. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind wahre Eiweißbomben. Servieren Sie diese als Suppe, Brotaufstrich oder in Pfannkuchen verarbeitet. Nüsse und Samen liefern ebenfalls viel Eiweiß - Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne eignen sich als Snack oder im Müsli. Vollkorngetreide wie Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot enthalten mehr Eiweiß als ihre weißen Varianten. Tofu und andere Sojaprodukte sind vielseitig einsetzbar - probieren Sie Tofu-Würstchen, Sojamilch oder Tempeh.
2. Tierische Eiweißquellen für Vegetarier. Eier sind eine der vollständigsten Eiweißquellen überhaupt. Bieten Sie sie als Rührei, hart gekocht oder in Pfannkuchen an. Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Quark sind bei Kindern meist beliebt und eiweißreich. Griechischer Joghurt enthält besonders viel Eiweiß. Auch Milch in Smoothies oder im Müsli trägt zur Eiweißversorgung bei. Hüttenkäse und Mozzarella sind milde Käsesorten, die viele Kinder mögen.
3. Clevere Eiweißkombinationen. Kombinieren Sie verschiedene pflanzliche Eiweißquellen, um alle wichtigen Aminosäuren abzudecken. Bewährte Kombinationen sind: Getreide mit Hülsenfrüchten (wie Reis mit Bohnen oder Brot mit Linsenaufstrich), Nüsse mit Getreide (Nussbutter auf Vollkornbrot) oder Samen mit Milchprodukten (Sesam im Joghurt). Diese Kombinationen müssen nicht in einer Mahlzeit erfolgen - über den Tag verteilt reicht völlig aus.
4. Praktische Umsetzung im Alltag. Verstecken Sie Eiweiß in beliebten Gerichten: Fügen Sie pürierten Tofu in Nudelsaucen, mischen Sie gemahlene Nüsse in Pfannkuchen oder bereiten Sie Smoothies mit Joghurt und Nussbutter zu. Halten Sie eiweißreiche Snacks bereit wie hart gekochte Eier, Käsewürfel, Nüsse oder Hummus mit Gemüsesticks. Planen Sie wöchentliche Mahlzeiten und achten Sie darauf, dass jede Hauptmahlzeit eine gute Eiweißquelle enthält.
5. Auf die Menge kommt es an. Kinder brauchen etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Ein 20 Kilogramm schweres Kind benötigt also etwa 20 Gramm Eiweiß am Tag. Das entspricht beispielsweise einem Ei (6g), einem Becher Joghurt (8g) und einer Scheibe Vollkornbrot mit Nussbutter (6g). Verteilen Sie die Eiweißzufuhr über den ganzen Tag, anstatt alles auf einmal zu servieren.