كيفية الطبخ المسبق للعائلات المشغولة
دليل شامل لتحضير وجبات صحية مسبقاً لتوفير الوقت والجهد في الأسبوع
- التخطيط لأسبوع كامل من الوجبات. اختاري يوماً في الأسبوع للتخطيط، عادة يوم الجمعة أو السبت. اكتبي قائمة بالوجبات للأسبوع القادم واحرصي على تنويع البروتين والخضار. راجعي جدول العائلة لتعرفي الأيام التي تحتاجين فيها وجبات سريعة. اختاري ٣-٤ وصفات يمكن مضاعفة الكمية فيها لتحضير وجبتين من كل طبق. ضعي قائمة المشتريات وانتبهي للمواد التي يمكن استخدامها في أكثر من وصفة.
- اختيار الوجبات المناسبة للطبخ المسبق. ركزي على الأطباق التي تتحمل التجميد والتسخين مثل الكاري واليخنات والباستا بالصلصة والأرز بالدجاج. تجنبي الأطباق التي تحتوي على مواد تفقد قوامها عند التجميد مثل البطاطس المسلوقة أو السلطات الطازجة. اختاري وصفات بمواد أساسية مشتركة مثل البصل والثوم والطماطم لتوفير في المشتريات. فكري في تحضير مكونات يمكن استخدامها بطرق مختلفة مثل الدجاج المشوي أو الأرز الأبيض.
- يوم التحضير الأسبوعي. خصصي ٣-٤ ساعات في يوم واحد للطبخ، ويفضل عطلة نهاية الأسبوع. ابدئي بغسل وتقطيع جميع الخضار واللحوم وحفظيها في علب منفصلة. استخدمي عدة أواني في نفس الوقت لطبخ أطباق مختلفة. احرصي على إشراك أفراد العائلة في التحضير حسب أعمارهم. ابدئي بالأطباق التي تحتاج وقت أطول ثم انتقلي للوجبات السريعة. اتركي الأطباق تبرد تماماً قبل وضعها في الثلاجة أو الفريزر.
- طرق التخزين والحفظ الصحيحة. استخدمي علب زجاجية أو بلاستيكية خالية من البي بي أي للتخزين. اكتبي على كل علبة اسم الطبق وتاريخ التحضير. اتركي مساحة في أعلى العلبة للتمدد عند التجميد. احفظي الوجبات في أجزاء مناسبة لحجم عائلتك لتجنب الهدر. ضعي الوجبات التي ستستخدمينها خلال ٣ أيام في الثلاجة والباقي في الفريزر. رتبي الطعام في الفريزر بحيث تضعي الأقدم في المقدمة.
- إعادة التسخين بطريقة آمنة. أخرجي الطعام المجمد من الفريزر إلى الثلاجة قبل ليلة من الاستخدام. سخني الطعام على نار متوسطة مع إضافة قليل من الماء إذا كان جافاً. تأكدي من وصول الطعام لدرجة حرارة ٧٥ درجة مئوية في الوسط. حركي الطعام أثناء التسخين لضمان توزيع الحرارة بالتساوي. تذوقي الطعام وأضيفي التوابل إذا احتاج. لا تعيدي تجميد الطعام الذي تم إذابته مسبقاً.