如何在紧张的预算内为家人提供健康的餐点

在控制食品杂货成本和食物浪费的同时，提供营养家庭餐的实用策略。. HowTo: Family Edition: family how-tos that actually help.

从经济实惠的营养主食开始. 围绕营养价值高的廉价食品来构建餐点。干豆、扁豆和鹰嘴豆提供的蛋白质和纤维成本仅为肉类的一小部分。糙米、燕麦和全麦意大利面等全谷物可提供持续的能量和营养。鸡蛋仍然是最经济实惠的完整蛋白质之一。当季的蔬菜和水果通常比加工版本便宜。胡萝卜、土豆和洋葱等根茎类蔬菜可以很好地储存，并构成无数餐点的主食。冷冻蔬菜通常比长途运输的新鲜农产品保留更多的营养，而且价格更实惠。罐装番茄、番茄酱和基本香料可以将简单的食材变成美味的餐点。一个储备充足的香料柜可以使单调重复的餐点与各种家庭喜爱的餐点区分开来。
根据促销和季节性供应来规划餐点. 在规划每周菜单之前，请查看超市的促销传单。许多家庭围绕打折的蛋白质来规划三到四顿饭，然后用经济实惠的主食来补充。当您经常使用的健康食品打折时，请多囤积一些——冷冻蔬菜、罐装豆类、全麦意大利面和坚果酱都可以很好地储存。当季农产品通常价格较低，味道也更好。夏季有便宜的浆果、西红柿和玉米。冬季的南瓜和根茎类蔬菜通常在秋季和初冬价格最低。一些家庭通过在农贸市场快结束时购物来省钱，那时供应商可能会提供折扣。考虑购买大米、意大利面、罐头食品和香料等主食的通用品牌和商店品牌。营养成分通常与名牌相同，但价格却便宜很多。
采用能伸展食材的烹饪技巧. 汤、炖菜和砂锅菜可以使少量的蛋白质喂饱更多人，同时添加蔬菜和全谷物。少量的肉或豆类与蔬菜、肉汤和谷物混合，可以制作出令人满足、营养丰富的餐点，而且第二天味道通常会更好。批量烹饪既省时又省钱。准备大量用途广泛的食材——煮熟的豆类、谷物、烤蔬菜——为本周的多个餐点提供基础。煮熟的鸡肉可以变成玉米卷、汤和三明治馅料。学会利用食材的全部。蔬菜的边角料可以制作出极好的肉汤。吃剩的煮熟蔬菜可以混入意大利面酱或炒鸡蛋中。隔夜的面包可以变成面包丁或面包屑。这些技巧可以减少浪费，同时最大化您的食品预算。
明智的购物策略. 根据计划好的餐点购物，并列出清单，以避免冲动购买。许多家庭发现，先逛商店的周边区域——农产品、肉类、奶制品——然后再进入加工食品区，那里的成本会迅速攀升。购买用途广泛的食材，这些食材可以用于多顿饭。鸡腿的价格比鸡胸肉便宜，而且在各种烹饪方法中都能保持湿润。大米、意大利面和土豆可以作为本周不同文化风味的基底。考虑替代蛋白质来源。豆类和扁豆等植物性蛋白质的每份成本通常远低于肉类，同时提供优质的营养。即使在一半的餐点中用豆类代替肉类，也可以大大降低食品杂货的成本。
让全家人参与经济实惠的饮食. 当孩子们在预算限制内帮助规划餐点时，他们通常会更积极地参与用餐。让大一点的孩子在商店比较单位价格，或者根据季节性供应帮助选择要购买的蔬菜。教孩子们享受简单烹饪的全食物。许多孩子更喜欢原味烤蔬菜，而不是加了很多酱的。简单的调味料通常比复杂的风味组合更能吸引年轻人的味蕾。通过让孩子们参与烹饪，为经济实惠的餐点创造积极的联想。制作自制披萨、组装玉米卷或搅拌汤，可以让孩子们对家庭餐点有主人翁意识，同时培养烹饪技能。