如何在照顾家人的这些年里照顾好自己

在照顾孩子的同时保持身心健康的实用策略。. HowTo: Family Edition: family how-tos that actually help.

1. 从真正重要的基础开始. 当时间紧迫时，专注于对您的感受影响最大的基本要素。睡眠在照顾家人的这些年里常常受到最大影响，但即使是微小的改善也有帮助。许多父母发现，晚上早睡 30 分钟比试图早起以获得自我照顾时间更有效。 营养不必复杂。在您已经捉襟见肘的情况下，保持易于获取的富含蛋白质的零食、持续饮水以及规律进餐（即使是简单的餐食）比精心策划的膳食计划更能稳定您的精力和情绪。 运动很重要，但不必是正式的锻炼。在孩子骑自行车时散步、在做晚饭时在厨房跳舞，或在屏幕时间做伸展运动，比试图挤出健身房的时间更可持续。
2. 创造微小的恢复时刻. 积极照顾家人的自我照顾通常发生在短暂的间隙，而不是长时间的休息。许多父母会准备一系列 5-15 分钟的活动来帮助他们恢复：洗个热水澡、到户外呼吸新鲜空气、听一首喜欢的歌或做一些呼吸练习。 有些家庭会将短暂的恢复时刻融入现有的日常活动中。在孩子安静时间阅读几页自己的书、做一套感觉滋养的护肤程序，或者用真正的马克杯而不是旅行杯喝杯茶，都可以创造短暂但有意义的休息。 关键在于持续性而非时长。每天五分钟的练习通常比等待可能不会到来的一个小时的空闲时间更有益。
3. 维持支持你的人际关系. 社会孤立会加剧照顾者的压力，但当时间有限时，维持人际关系需要有意识的努力。一些父母发现，全天与亲密朋友发短信比尝试安排电话或聚会更容易管理。 许多照顾者受益于与处境相似的人建立联系——无论是通过家长群组、在线社区还是非正式网络。这些联系提供了实际的支持和情感上的认可，表明您所经历的是正常的。 不要低估简短但有意义的互动价值。与邻居进行一次真诚的交谈、在接孩子时与其他家长交流，甚至与店员进行积极的互动，都可以帮助对抗有时伴随高强度照顾期而来的孤立感。
4. 设定保护你精力的界限. 在照顾家人的这些年里，设定界限通常意味着拒绝额外的承诺，即使是好的承诺，以保存精力来履行核心职责和基本的自我照顾。这可能意味着拒绝社交邀请、限制志愿服务承诺，或选择性地参加孩子的活动。 许多父母发现，确定自己的“非协商事项”——他们需要维持基本幸福感的几件事——并优先保护它们，然后再添加其他承诺，会很有帮助。这可能包括早晨的咖啡习惯、每周与朋友通话，或睡前阅读 20 分钟。 界限也适用于您承担多少情感劳动。您可以支持他人而不吸收他们的压力，您也可以成为一个好父母，而不必立即或完美地解决每一个问题。
5. 认识到何时需要额外支持. 照顾者倦怠很常见且可治疗，但它常常被常态化到父母没有意识到自己何时需要帮助的程度。持续的睡眠问题、食欲改变、持续感到不知所措，或对平时喜欢的事物失去兴趣，都可能表明基本的自我照顾策略不足以应对。 许多父母在照顾家人的紧张时期受益于与治疗师交谈，即使他们以前从未需要过心理健康支持。家庭压力、睡眠不足和重大的生活变化会影响任何人的情绪健康。 实际支持也很重要。如果您在管理日常任务方面持续遇到困难，请考虑是否可以获得育儿、家政管理或其他方面的帮助，即使是暂时的。