Comment aider un enfant avec TDAH à s'endormir

Stratégies pratiques et douces pour améliorer le sommeil d'un enfant ayant un TDAH.

1. Créer une routine du coucher apaisante. Établissez une routine prévisible qui commence 30 à 60 minutes avant l'heure du coucher. Incluez des activités calmes comme un bain tiède, la lecture d'une histoire ou des étirements doux. Respectez la même séquence chaque soir, même le week-end. Cette prévisibilité aide le cerveau de votre enfant à se préparer naturellement au sommeil. Évitez les activités stimulantes comme les jeux vidéo ou les discussions animées durant cette période.
2. Adapter l'environnement de la chambre. Transformez la chambre en sanctuaire du sommeil. Diminuez l'éclairage progressivement avant le coucher et utilisez des rideaux occultants. Maintenez une température fraîche entre 18-20°C. Réduisez les bruits avec un ventilateur ou des sons blancs si nécessaire. Rangez les jouets et objets distrayants hors de vue du lit. Certains enfants avec TDAH se sentent plus en sécurité avec une veilleuse douce ou un objet réconfortant.
3. Gérer l'activité physique et l'alimentation. Encouragez l'activité physique régulière, mais évitez l'exercice intense dans les 3 heures précédant le coucher. Proposez plutôt des activités calmes comme le yoga ou la marche après le dîner. Limitez la caféine (chocolat, sodas) après 14h. Évitez les repas lourds avant le coucher, mais un petit en-cas contenant des protéines peut aider certains enfants. L'hydratation est importante, mais réduisez les liquides une heure avant le coucher pour éviter les réveils nocturnes.
4. Utiliser des techniques de relaxation. Enseignez à votre enfant des techniques simples pour calmer son esprit. La respiration profonde fonctionne bien : inspirez pendant 4 temps, retenez pendant 4, expirez pendant 4. Essayez la relaxation musculaire progressive : tendez puis relâchez chaque groupe musculaire. Les histoires guidées ou la musique douce peuvent aussi aider. Certains enfants bénéficient d'un journal où ils notent leurs pensées avant de dormir pour les 'vider' de leur tête.
5. Établir des règles claires pour le coucher. Créez des règles simples et cohérentes autour du coucher. Utilisez un tableau visuel pour les plus jeunes montrant chaque étape de la routine. Soyez ferme mais bienveillant si votre enfant sort de son lit ou demande 'encore une histoire'. Offrez des choix limités pour lui donner un sentiment de contrôle : 'Veux-tu te brosser les dents avant ou après avoir mis ton pyjama ?' Récompensez les bonnes nuits avec un système simple d'autocollants ou de privilèges.