Comment aider un enfant végétarien à avoir suffisamment de protéines

Guide pratique pour assurer un apport en protéines adéquat dans l'alimentation végétarienne de votre enfant.

1. Les meilleures sources de protéines végétariennes. Les légumineuses sont vos meilleures alliées : lentilles, haricots rouges, pois chiches, haricots blancs. Ajoutez les œufs si votre enfant les mange, ainsi que les produits laitiers comme le fromage, le yaourt grec et le lait. Les noix et graines (amandes, graines de tournesol, beurre d'arachide) sont également riches en protéines. N'oubliez pas le tofu, le tempeh et les substituts de viande adaptés aux enfants. Même certaines céréales comme le quinoa apportent des protéines de qualité.
2. Combiner les aliments pour des protéines complètes. Les protéines végétales se complètent merveilleusement bien. Associez les céréales avec les légumineuses : riz et lentilles, pâtes et haricots, pain et houmous. Vous n'avez pas besoin de le faire à chaque repas, mais sur la journée, cette variété garantit tous les acides aminés essentiels. Les produits laitiers et les œufs contiennent déjà des protéines complètes, ce qui simplifie les choses.
3. Idées de repas riches en protéines. Pour le petit-déjeuner : yaourt grec avec des noix, œufs brouillés, ou smoothie au lait et beurre d'amande. Au déjeuner et dîner : chili aux haricots, curry de lentilles, pâtes au fromage, omelette aux légumes, ou tacos aux haricots noirs. Pour les collations : houmous avec légumes, fromage et crackers, ou mélange de noix et graines. Impliquez votre enfant dans la préparation pour qu'il soit plus enthousiaste à goûter.
4. Rendre les protéines végétales appétissantes. Mixez les lentilles dans les sauces tomates ou les soupes si votre enfant les refuse entières. Préparez des boulettes de haricots, des galettes de pois chiches, ou cachez du tofu émietté dans les plats qu'il aime déjà. Utilisez des épices douces et des herbes fraîches pour relever le goût. Les smoothies permettent aussi d'incorporer discrètement du tofu soyeux ou du yaourt grec.
5. Surveiller les signes d'un apport suffisant. Un enfant qui mange suffisamment de protéines grandit normalement, a de l'énergie pour jouer et ses cheveux sont brillants. Sa croissance suit les courbes de son carnet de santé et il récupère bien après une maladie. S'il semble toujours fatigué, si ses cheveux deviennent ternes ou si sa croissance ralentit, parlez-en à votre pédiatre. Tenez un journal alimentaire pendant quelques jours si vous avez des doutes.