Comment gérer le stress avant un contrôle ou un examen

Des techniques simples et efficaces pour aider votre enfant à surmonter l'anxiété avant les évaluations scolaires.

1. Préparer le terrain en amont. Une bonne préparation reste le meilleur antidote au stress. Aidez votre enfant à réviser régulièrement plutôt que de tout faire à la dernière minute. Créez un planning de révisions réaliste en découpant le travail en petites étapes. Assurez-vous qu'il comprend bien les notions plutôt que de simplement les apprendre par cœur. N'hésitez pas à lui faire réciter ses leçons ou à l'interroger pour qu'il prenne confiance en ses connaissances.
2. Adopter de bonnes habitudes la veille. La veille du contrôle, évitez les révisions intensives qui ne font qu'augmenter l'anxiété. Privilégiez plutôt une relecture calme des points importants. Veillez à ce que votre enfant se couche à une heure raisonnable pour avoir suffisamment de sommeil. Préparez ensemble son matériel pour le lendemain : stylos, calculatrice, règle... Cette préparation matérielle le rassurera et lui évitera un stress supplémentaire le matin.
3. Techniques de relaxation avant et pendant l'évaluation. Apprenez à votre enfant des exercices de respiration simples : inspirer profondément par le nez en comptant jusqu'à 4, retenir sa respiration 4 secondes, puis expirer lentement par la bouche. Il peut faire cet exercice plusieurs fois avant l'évaluation et même discrètement pendant s'il se sent dépassé. Montrez-lui aussi comment détendre ses muscles en contractant puis relâchant ses épaules, ses poings ou ses pieds sous la table.
4. Changer le discours intérieur. Aidez votre enfant à remplacer ses pensées négatives par des affirmations positives. Au lieu de "Je vais échouer", encouragez-le à se dire "J'ai bien révisé et je vais faire de mon mieux". Rappelez-lui que faire des erreurs est normal et que l'important est de montrer ce qu'il sait. Évitez de mettre la pression avec des phrases comme "Il faut absolument que tu aies une bonne note".
5. Stratégies pendant l'évaluation. Expliquez à votre enfant l'importance de bien lire toutes les consignes avant de commencer. Conseillez-lui de commencer par les questions qu'il maîtrise le mieux pour prendre confiance, puis de revenir sur les plus difficiles. S'il bloque sur une question, qu'il passe à la suivante plutôt que de s'obstiner. Rappelez-lui de vérifier l'heure régulièrement pour bien gérer son temps.