Cómo mantener la calma cuando sientes enojo

Estrategias prácticas para que toda la familia aprenda a manejar el enojo de manera saludable y constructiva.

1. Reconoce las señales de tu enojo. Antes de poder calmarte, necesitas darte cuenta de que te estás enojando. Observa cómo se siente tu cuerpo: tal vez tu corazón late más rápido, tus músculos se tensan, o sientes calor en la cara. También presta atención a tus pensamientos: pueden volverse muy rápidos o negativos. Enseña a tus hijos a identificar estas señales también, usando palabras simples como 'mi pecho se siente apretado' o 'mis manos están cerradas en puños'.
2. Usa la técnica de respiración profunda. Cuando notes que te estás enojando, para lo que estás haciendo y respira lentamente. Inhala por la nariz contando hasta cuatro, mantén el aire contando hasta cuatro, y exhala por la boca contando hasta seis. Repite esto al menos tres veces. Esta técnica funciona porque le dice a tu cuerpo que se relaje. Puedes enseñar a los niños a 'respirar como una tortuga' o 'inflar un globo imaginario' para que sea más divertido.
3. Toma distancia de la situación. Si es posible, aléjate físicamente de lo que te está enojando por unos minutos. Ve a otra habitación, sal afuera, o simplemente siéntate en un lugar tranquilo. Esto no significa huir del problema, sino darte tiempo para calmarte antes de decidir cómo actuar. Dile a tu familia que está bien decir 'necesito un momento para calmarme' y regresar cuando se sientan mejor.
4. Mueve tu cuerpo. El enojo crea mucha energía en nuestro cuerpo que necesita salir. Puedes caminar rápido, hacer saltos, apretar y soltar los puños, o incluso gritar en una almohada. Para los niños, pueden correr en el jardín, hacer ejercicios de estiramiento, o bailar su canción favorita. El movimiento ayuda a que las hormonas del estrés salgan de tu sistema naturalmente.
5. Habla sobre tus sentimientos. Una vez que te sientes más tranquilo, expresa lo que sientes con palabras. Usa frases como 'Me siento frustrado porque...' en lugar de culpar a otros. Enseña a los niños palabras para describir diferentes tipos de enojo: molesto, frustrado, decepcionado, o irritado. Hablar sobre las emociones las hace menos intensas y ayuda a otros a entenderte mejor.
6. Busca soluciones cuando estés calmado. El enojo muchas veces nos dice que algo necesita cambiar, pero solo podemos pensar en buenas soluciones cuando estamos tranquilos. Una vez que te hayas calmado, piensa qué causó tu enojo y qué puedes hacer al respecto. Involucra a tus hijos en encontrar soluciones a problemas familiares; esto les enseña que el enojo puede ser útil cuando lo usamos constructivamente.